Los hidratos de carbono de digestión lenta, como la avena o las tortitas de avena, o arroz integral

Los hidratos de carbono de digestión lenta como los cereales integrales ayudan a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre estables, y así proporcionar una energía sostenida. Quizás no creas que sea necesario  necesitar mucha energía mientras duermes, pero tu cerebro y cuerpo todavía necesitan glucosa para seguir trabajando. Si los niveles caen demasiado, puede causar la liberación de las hormonas adrenalina y cortisol que te despertarán. Para evitar esto, asegúrate de comer hidratos de carbono de digestión lenta a la tarde: una porción de arroz integral o una rebanada de pan de centeno, o avena o tortitas de avena con crema de avellana o almendra. (Ten en cuenta que los alimentos azucarados y carbohidratos refinados «blancos» pueden tener el efecto contrario, ya que rápidamente entran y salen del torrente sanguíneo, dejando tu sangre otra vez con bajo contenido de glucosa).

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en magnesio natural. Uno de los papeles del magnesio es permitir que las fibras musculares de nuestro cuerpo se relajen (contrarresta el calcio, que hace que los músculos se contraigan). También se cree que el magnesio tiene un papel en la función normal de la glándula pineal que produce melatonina – una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a conciliar el sueño. Intenta incluir una o dos cucharadas de semillas de calabaza al día: añádelas a las ensaladas o al yogurt sin azúcar, o muelelas en un molinillo de café y añádelas a tu muesli. Otras semillas y frutos secos son también una buena fuente de magnesio, así como las verduras de hojas verdes.

Agua de coco

Trata de beber un vaso de agua de coco puro a la noche para ayudar a dormir bien. El agua de coco es una excelente fuente de minerales electrolitos: potasio, calcio, magnesio, fósforo y sodio. Niveles equilibrados de estos minerales son necesarios para mantener la acción normal de los músculos, la función nerviosa y la hidratación de nuestro cuerpo. Las deficiencias o desequilibrios pueden causar calambres en las piernas a la noche y por lo tanto te hará dormir mal.

Cerezas

Las cerezas se han encontrado que contienen pequeñas cantidades de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño. A pesar de que todas las cerezas pueden contener algo de melatonina, las cerezas Montmorency en particular, parecen ser los que más aumentan los niveles de melatonina del cuerpo y las horas de sueño.

Pavo

Se dice que el pavo promueve el sueño porque contiene buenos niveles de triptófano, el aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina en nuestro cuerpo. Sin embargo, el triptófano no es el único componente que hace que valga la pena mencionarlo: es también una buena fuente de zinc y vitamina B6 – los co-factores que ayudan al cuerpo a producir melatonina a partir del triptófano. Pero hay que comerlo durante el día, ya que comer demasiado pavo u otra carne o fuente proteica a la tarde puede impedir que te quedes dormido.