Todos sabemos que deberíamos consumir más porciones de frutas y verduras al día. Aun así, la mayoría de nosotros no tomamos las 5 porciones recomendadas al día y puede ser aún más difícil con niños pequeños. La mayoría de las personas no se dan cuenta que las verduras, aparte de proporcionar importantes nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra, también nos proporcionan no nutrientes, que en grandes dosis son tóxicos (son un mecanismo de defensa de las plantas contra las plagas). Pero estos no nutrientes en pequeñas dosis que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras tienen importantes efectos protectores sobre la salud humana. Estos compuestos bioactivos pueden tener un sabor amargo que como niños estamos programados a odiar.

Es importante asegurarse de que tu hijo reciba por lo menos 5 porciones al día  de una variedad de frutas y verduras para darle la mejor oportunidad para obtener los compuestos bioactivos más importantes para su salud. También es importante persistir con los niños; la investigación ha demostrado que los niños que han rechazado inicialmente un alimento deben estar expuestos a ello al menos 8-10 veces para que luego lo acepte. Después de exponerse mucho le empezará a gustar un poco más. Hasta que tu hijo decida comer las verduras de forma voluntaria, aquí hay algunos consejos para que aun así se los coma.

Pasta

Los espaguetis es un plato favorito y es una buena manera de aumentar el contenido vegetal. El truco consiste en cortar las verduras en trozos lo suficientemente pequeños para que no se puedan distinguir. El calabacín y las setas son buenas opciones ya que se mezclan bien con la carne picada.

Trata de incorporar pimientos, champiñones, calabacín, tomate y cebolla. Los pimientos rojos se disfrazan mejor que los pimientos verdes. También los puedes mezclar con la salsa de tomate. Para darle un toque más podrías hacer pasta de calabaza o calabacín. Aunque muchas familias prefieren pasta integral para obtener más fibra, si tienes hijos un poco quisquillosos la pasta tricolor es un buen sustituto. La pasta tricolor no lleva color  artificial, sino espinacas y tomate en polvo. Intenta hacer tus propias albóndigas caseras y añade  zanahoria rallada a las albóndigas.

Puré de patatas

El puré de patatas es como un caballo de Troya para las verduras. Añade coliflor al puré de patatas.
Antes los científicos asociaban los beneficios de los alimentos vegetales a sus pigmentos de color, pero verduras sin color como la coliflor también tiene muchos nutrientes. La coliflor contiene un compuesto de azufre importante llamado sulforafano que ha demostrado efectos protectores para el corazón y contra el cáncer. Mientras que también está presente en otras verduras crucíferas, la coliflor es incolora y de sabor suave y fácil de ocultar en el puré de patatas. Una alternativa colorida al puré de patatas es puré de boniato. También es posible obtener una buena variedad de verduras de color naranja como zanahoria, nabo y calabaza. Se obtiene el beneficio añadido del beta-caroteno, así como una buena variedad de nutrientes que no se pueden ver.

Arroz

El arroz es otro gran plato para colar el sulforafano que contiene la coliflor. Puedes servir la coliflor como un reemplazo de arroz o mezclarlo en el arroz mismo. Si puedes permitirte el lujo de disimular menos, puedes intentar añadir guisantes y maíz dulce para dar un poco de dulzor al plato. Puedes incluso comprar ‘arroz de coliflor’ pre-hecho en los supermercados, así como cuscús vegetal arcoiris que contiene zanahoria, brócoli, remolacha, coliflor, cebolla y maíz tierno.

Pizza

¿A qué niño no le gusta la pizza? ¡Es muy fácil colar unas pocas verduras adicionales a su comida favorita!

La masa: puedes intentar hacer una alternativa libre de gluten usando coliflor rallado con huevos. Hay una gama de diferentes recetas  para bases de pizza sin levadura ni gluten.

La salsa: intenta hacer tu propia salsa de verduras. Puedes intentar añadir puré de calabaza a la salsa de tomate. También puedes meter apio, pimientos, zanahoria, cebolla y ajo. Puedes hacer mucha cantidad y congelarla, ya que se puede utilizar en una variedad de platos.

Los condimentos: Esta es una gran oportunidad para involucrar a tu hijo y que se divierta decorando la pizza. A los niños les gusta más la comida si están involucrados en su preparación. Implicarse les puede dar un sentido de orgullo y animarles a ser más cooperativos.

Pasteles de Salmón

Los omega 3 son uno de los nutrientes más importantes para el desarrollo cognitivo del niño. Por desgracia, la mayoría no están recibiendo suficientes. El pescado azul como el salmón tiene muchos más ácidos grasos omega 3 que los palitos de pescado del súper. Hacer tus propios pasteles de salmón y verduras es aún mejor. Añade cebolla finamente picada y zanahoria rallada y sirvelo con boniatos fritas al horno para una alternativa más sana y más colorida.

¿Qué cuenta como una porción?

Una porción adulta de frutas y verduras es de 80 g. Para 1-4 años de edad es una porción de 40 g. La cantidad depende en gran medida de su tamaño y edad. Una buena guía para las frutas y verduras frescas es la cantidad que pueden caber en la palma de la mano. ¡La variedad es muy importante! Intenta conseguir una buena gama de porciones de diferentes familias de plantas.

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