Es invierno. Hace frío. Nos supone una presión compaginar el trabajo y la vida familiar, por lo que también es difícil comer de manera saludable. Para empeorar las cosas, todos en el trabajo han empezado a toser, nos hemos dado cuenta de que estamos contrayendo más resfriados de lo normal y además nuestro estado de ánimo también ha empeorado. 

¿Te suena esto verdad? Si es así, tranquilo ¡no estás solo!.

Un hallazgo común en este escenario que acabamos de describir, es un estado de zinc subóptimo. Se trata de un problema generalizado hoy en día, ya que se estima que 2 billones de personas(1) o alrededor del 20% de la población mundial (2),  están en riesgo.

¿Por qué es tan importante el Zinc?

El zinc es un mineral naturalmente abundante en las proteínas animales, especialmente en la carne roja, pavo, ostras y camarones. Los alimentos vegetales también proporcionan zinc, particularmente las legumbres, nueces y semillas, así como los anacardos, semillas de calabaza, alubias, lentejas y quinoa. Es importante para el funcionamiento de más de 300 enzimas y subyace a la fisiología de cada sistema corporal.

El zinc apoya el crecimiento y la función de las células encargadas de nuestras defensas inmunes. Al hacerlo, nos ayuda a tener un sistema inmune fuerte capaz de combatir las amenazas virales y bacterianas. También es compatible con la función de la enzima superóxido dismutasa (SOD) que protege a las células del cuerpo (por ejemplo, esperma ) del daño oxidativo causado por ejemplo, por la exposición a toxinas ambientales.

Además, está involucrado en la producción de los neurotransmisores involucrados en la creación  de una respuesta a los factores estresantes, incluida la adrenalina, así como la dopamina, que ayuda a regular nuestro estado de ánimo, concentración y motivación. Cuando estamos bajo estrés crónico, ya sea emocional (por ejemplo el trabajo, un duelo) o físico (por ejemplo, un trauma, el sobre entrenamiento), corremos el riesgo de usar zinc más rápido de lo que podemos reponerlo. Esto puede dejarnos propensos a un estado de zinc subóptimo que puede hacernos aún más vulnerables a la infección, así como a otros problemas de salud, como la depresión.

El zinc también juega un papel importante en muchos otros aspectos de nuestra salud, entre los que se incluyen el crecimiento y el desarrollo (10), la cicatrización de los tejidos (11), la función tiroidea (12), la salud reproductiva (por ejemplo, la producción de testosterona (13), la salud de la próstata(14), la producción de ácido estomacal (15),  la función de barrera de la pared intestinal (16) y el sentido del gusto y del olfato (17). Esto significa que con un bajo nivel de zinc pueden manifestarse una amplia gama de signos, síntomas y afecciones, que incluyen:

• Infecciones recurrentes y/o de larga duración.
• Crecimiento lento en los primeros años.
• Cicatrización lenta de las heridas.
• Pérdida del sentido del gusto, olfato y apetito.
• Hipotiroidismo.
• Fertilidad deteriorada.
• Disfunción eréctil.
• Baja líbido.
• Bajo estado de ánimo, memoria, concentración.
• Síndrome Premenstrual(PMS).
  

Podemos estar en riesgo si estamos expuestos a los siguientes factores que provocan bajadas de niveles de zinc:

• Ingesta dietética inadecuada: los veganos y los vegetarianos son susceptibles a esto porque los alimentos vegetales son menos abundantes en zinc que las proteínas animales, y a menudo son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que inhibe la absorción de minerales.
• Mala  absorción, común entre las personas con afecciones digestivas crónicas (por ejemplo, enfermedad inflamatoria intestinal(20)) y diarrea. Los bajos niveles de ácido estomacal impulsados por el envejecimiento y los medicamentos para reducir el ácido estomacal también pueden afectar la absorción de zinc (21). Esto es común entre los ancianos, y esto puede explicar en parte por qué tienen un alto riesgo de deficiencia de zinc  (22) y complicaciones inmunes como la neumonía (23).
• Alta utilización, o «drenaje» de zinc, a menudo debido a un alto estrés, así como al embarazo, la lactancia (24,25), alto consumo de alcohol (26),  y el uso crónico de otros medicamentos «agotadores de zinc» como los diuréticos (27).
  

Si algo de esto te suena familiar, optimizar tu estado de zinc puede ser el eslabón perdido en tu camino hacia una salud óptima.

Se ha demostrado que la suplementación con zinc es beneficiosa para una amplia gama de escenarios clínicos, incluida la depresión (28), hiperpermeabilidad intestinal (o «intestino permeable») (29), infecciones respiratorias (30), y niveles bajos de testosterona (31).

¿Cómo aumento mis niveles de zinc? 

• Aumenta tu consumo diario de una variedad de alimentos ricos en zinc. Si eres vegetariano, también incluye huevos orgánicos de corral o  ecológicos.
• Para mejorar la absorción de zinc de los alimentos vegetales ricos en fitato, como legumbres, granos, nueces y semillas, intenta remojarlos, fermentarlos o germinarlos, ya que estos métodos pueden reducir el contenido de fitato (32). Es especialmente importante para veganos y vegetarianos.

• Apoya tu capacidad para manejar el estrés practicando alguna técnica de relajación diaria y aumentando tu ingesta de hierbas y nutrientes calmantes, como magnesio (33), bálsamo de limón (34),  y L-teanina (35). También reduce tu consumo de alcohol.

• Apoya tu digestión y absorción, comenzando con una alimentación consciente y suplementos de enzimas probióticas y digestivas.
•  Considera la suplementación diaria de zinc, especialmente si eres vegano, vegetariano, estás embarazada, estás amamantando.

Referencias

1 Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 176-190.

2 Wuehler SE et al. Use of national food balance data to estimate the adequacy of zinc in national food supplies: methodology and regional estimates. Public Health Nutr. 2005; 8 (7): 812-9.

3 Data available from: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=115. Accessed 14/02/19.

4 Encyclopedia of Human Nutrition. Caballero B, Allen L, Prentice A (eds.). Academic Press, San Diego, 447-454

5 Wessels I et al. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017; 9 (12): 1286.

6 Murawski M et al. Evaluation of superoxide dismutase activity and its impact on semen quality parameters of infertile men. Folia Histochem Cytobiol. 2007; 45 Suppl 1: S123-6.

7 Beck FW, Prasad AS, Kaplan J, Fitzgerald JT, Brewer GJ. Changes in cytokine production and T cell subpopulations in experimentally induced zinc-deficient humans. Am J Physiol 1997;272:E1002-7.

8 Solomons NW. Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity. Nutr Rev 1998;56:27-8

9 Amani R et al. Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biol Trace Elem Res. 2010; 137 (2): 150-8.

10 Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol 2006;20:3-18.

11 Schwartz et al. Zinc and Skin Health: Overview of Physiology and Pharmacology. Dermatologic Surgery. 2005; 31: 837-47.

12 Chen MD et al. Investigation on the relationships among blood zinc, copper, insulin and thyroid hormones in non-insulin dependent diabetes mellitus and obesity. Zhonghua Yi Xue Za Zhi (Taipei). 1991; 48(6):431-8.

13 Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996; 12 (5): 344-8.

14 Wei et al. Differential expression of metallothioneins (MTs) 1, 2, and 3 in response to zinc treatment in human prostate normal and malignant cells and tissues. Mol Cancer. 2008; 7: 7.

15 Kohlmeier M. Nutrient Metabolism: Structures, Functions, and Genes. 2nd editionAcademic Press. 2015.

16 Finamore A et al. Zinc deficiency induces membrane barrier damage and increases neutrophil transmigration in Caco-2 cells. The Journal of Nutrition. 2008; 138 (9): 1664-1670.

17 Prasad AS. Zinc: an overview. Nutrition 1995;11:93-9.

18 Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78 (3 Suppl):633S-9S.

19 Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.

20 Naber TH, van den Hamer CJ, Baadenhuysen H, Jansen JB. The value of methods to determine zinc deficiency in patients with Crohn’s disease. Scand J Gastroenterol

21 Farrell CP et al. Proton pump inhibitors interfere with zinc absorption and zinc body stores. Gastroenterology Res. 2011; 4 (6): 243-251.

22 Prasad AS et al. Zinc deficiency in elderly patients. Nutrition. 1993; 9 (3): 218-224.

23 Barnett JB et al. Zinc: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutr Rev. 2010; 68 (1): 30-37.

24 Caulfield LE, Zavaleta N, Shankar AH, Merialdi M. Potential contribution of maternal zinc supplementation during pregnancy to maternal and child survival. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):499S-508S.

25 Krebs NF. Zinc supplementation during lactation. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):509S -12S.

26 Skalny AV et al. Zinc deficiency as a mediator of toxic effects of alcohol abuse. Eur J Nutr. 2018; 57 (7): 2313-2322.

27 Chiba M et al. Diuretics aggravate zinc deficiency in patients with liver cirrhosis by increasing zinc excretion in urine. Hepatol Res. 2013; 43 (4): 365-73.

28 Lai J et al. The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review of randomised controlled trials. J Affect Disord. 2012; 136(1-2): e31-9.

29 Sturniolo et al. Zinc supplementation tightens «leaky gut» in Crohn’s disease. Inflamm Bowel Dis. 2001; 7(2): 94-8.

30 Girodon et al. Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized, controlled trial. MIN. VIT. AOX. Geriatric network. Arch Intern Med. 1999; 159: 748-54.

31 Kilic M. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007;28(5):681-5.

32 Gupta RK et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 676-684.

33 Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9

34 Cases J et al. Pilot trial of Melissa officials L leaf in the treatment of volunteers suffering from mild to moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med j Nutrition Metab 2011;4(3):211-218.

35 Kimura K et al l-theanine reduces psychological and physiological stress responses. BiolPscyhol 2007;74(1):39- 45.