Si estás embarazada, sabrás que puede ser un poco confuso saber lo que debes y no debes incluir en tu dieta. Nuestros expertos nutricionistas han elaborado una guía para tu salud durante el embarazo.

Las náuseas

La experiencia de las náuseas varía entre las mujeres. Para algunas no es para tanto, para otras sí. Muchas dicen que les ayuda la menta, el jengibre o la manzanilla. También puedes probar licor o pastillas de jengibre. Mantener el azúcar en la sangre estable ayuda a algunas mujeres, así que ir picando carbohidratos con almidón puede ser útil. Los médicos y las matronas a veces recomiendan tomar vitamina B6 adicional. Nuestro equipo de asesoramiento nutricional cualificado puede recomendarte un producto vitamina B6 adecuado.

Las grasas buenas (ácidos grasos esenciales)

Se requieren ácidos grasos esenciales tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. De hecho, recomendamos que las mujeres que deseen concebir intensifiquen su ingesta de ácidos grasos esenciales varios meses antes de intentarlo. Después de la concepción, un bebé en crecimiento necesita un equilibrio de ácidos grasos omega 6 y omega 3 y debe continuar así durante la lactancia materna para apoyar el desarrollo bioquímico y fisiológico del bebé y también de su cerebro.
El omega 3 de aceite de pescado tiene dos sub-componentes llamados EPA y DHA. Mientras que los adultos requieren más de EPA que DHA, un bebé en desarrollo requiere cantidades óptimas de DHA en el momento crítico en el que todo lo relacionado con el cerebro (la cognición, el comportamiento, el aprendizaje) está en sus primeras etapas. DHA también apoya el desarrollo del sistema nervioso, la transmisión de información por el cuerpo, el movimiento y la interpretación de los sentidos.

La leche materna debe contener buenos niveles de DHA (o la fórmula infantil debería tenerlo incluido o añadido). Las grasas buenas en la leche también apoyan el crecimiento del bebé y también le sacia.

Recomendamos que las madres coman una variedad de ácidos grasos esenciales de origen vegetal(lino, chía, aceite de oliva y aceite de onagra), nueces y semillas (de calabaza), aguacates y pescado azul.
El NHS aconseja a las mujeres en edad de procrear, durante el embarazo y lactancia,  consumir hasta dos porciones de pescado graso a la semana. La Food Standards Agency aconseja no comer más de 1 porción de tiburón, marlín y pez espada a la semana. Esto se debe a su contenido de metales pesados como el mercurio. Te recomendamos que tomes un aceite de pescado rico en DHA – que estará libre de metales pesados.

¿Por qué hacemos hincapié en la necesidad de DHA de aceite de pescado?

Los adultos necesitan más ácidos grasos omega 3 (de pescado predominantemente pero pueden ser de lino, nueces o chía) que omega 6, pero los recién nacidos y los niños pequeños necesitan un equilibrio de ácidos grasos omega 3 y omega 6 (nueces, semillas y aguacates) en esta etapa de su desarrollo, por lo que aconsejamos a las madres a tener un equilibrio de ambos.
Los Omega 3 contienen dos componentes, la EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Si un adulto consume aceite de pescado, su cuerpo automáticamente asimila estos dos componentes sin pre-conversión y con poco esfuerzo. Sin embargo, si estás tomando omegas de aceites vegetales (es decir, el lino), entonces el ácido alfa linolénico (ALA) que se encuentra en esas fuentes vegetales tiene que pasar por un proceso de conversión para producir  EPA y DHA. Mientras que muchos adultos pueden completar este proceso de manera efectiva, el feto y el bebé no puede hacerlo (carecen de la capacidad bioquímica a esta temprana edad) y por lo tanto lo ideal es consumir DHA del aceite de pescado que no requiera el proceso de conversión.

Con madres vegetarianas y veganas a menudo sugerimos que durante la duración del embarazo y la lactancia tomen un suplemento de aceite de pescado DHA.
La investigación ha demostrado que, además, la conversión de ALA a EPA puede ser bastante bueno – una buena noticia para una mujer vegetariana o vegana deseando aumentar sus propios niveles de EPA con aceites vegetales- pero lo mismo no es cierto para la conversión de ALA en DHA . Por lo tanto, no es útil para un bebé que está creciendo. Esta es la razón por la que DHA de un aceite de pescado es más ideal.
Las madres veganas o vegetarianas que no desean tomar un aceite de pescado rico en DHA pueden tomar un DHA hecho de algas, pero las dosis son realmente muy bajas por lo que pueden necesitar tomar dosis mucho más altas para alcanzar los mismos niveles que se encuentran en un suplemento de aceite de pescado.

Comer limpio

Comer alimentos ecológicos es recomendable para todo el mundo, pero especialmente durante el embarazo y la lactancia. Los alimentos deben ser de buena calidad y lo más naturales posible. Esto es para limitar el consumo de fertilizantes, pesticidas, herbicidas y antibióticos de animales. También asegúrate de que eliges  huevos camperos. Hay un montón de empresas que ofrecen verduras ecológicas.

Comer verduras

Necesitas asegurarte de que estás comiendo por lo menos dos porciones de verduras al día, al menos 1 de los cuales de color verde. Comer una amplia gama de verduras se recomienda para obtener un buen equilibrio de diferentes vitaminas y minerales. Los vegetales verdes son una excelente fuente de ácido fólico (folato) que, además de tomar como parte de un suplemento multivitamínico y mineral, debe estar en tu dieta diaria para ayudar a proteger a tu bebé contra la espina bífida. Verduras de colores como pimientos rojos, zanahorias, calabaza y remolacha, proporcionan compuestos que ayudan a proteger a las células. Por ejemplo, el beta caroteno de las zanahorias y remolachas  es una buena fuente de hierro para la madre y el bebé. Básicamente, una dieta «arco iris» es lo que estás buscando.

Algunos consejos para comer más verduras:

Corta verduras la noche anterior para llevar al trabajo al día siguiente en un recipiente de vidrio – como guisantes dulces, zanahorias, pimientos (rojo, verde, amarillo), apio, pepino y calabacín. Cómetelos con queso fresco, crema de nueces (por ejemplo almendras, anacardos y avellanas) guacamole o hummus.

Siempre trata de comer una ensalada con el almuerzo y otra ensalada con la cena. A la noche puedes comer una porción de verduras al vapor o una ensalada cruda. Esto también está bien si estás tratando de reducir el consumo de carbohidratos con almidón como pasta, patatas o arroz. Se creativa con las ensaladas – no sólo te quedes con la lechuga y los tomates. Añade rúcula y col rizada, trozos pequeños de brócoli, romanesco, rábano, judías verdes, guisantes dulces, zanahorias y remolachas. Aliña antes de servir.

Puedes rellenar pimientos, berenjenas,  hojas de lechuga o de achicoria con pescado, carne u otros rellenos (por ejemplo lentejas, legumbres, cordero picado, gambas, salmón ahumado).

Las sopas son una fantástica manera de tomar verduras. Puedes tomarlas al vapor, añadir un montón de ajo, cebolla y hierbas como romero, comino y tomillo. A continuación, mezclalas en una batidora o licuadora. Se pueden servir calientes o frías. Incluye un zumo de verduras en el desayuno. Mezcla las verduras con un vaso mitad agua y mitad zumo de manzana sin azúcar (no de concentrado) y mete hojas de espinacas, un poco de hinojo, pepino, y apio. Si no es lo suficientemente dulce, añade un poco más de zumo de manzana. Puedes meter un aguacate para que sea más cremoso. Añade un poco de jengibre para que pique un poco. También puedes meter espirulina, chlorella, hierba de trigo o cebada para aumentar la dosis de minerales, vitaminas del grupo B y enzimas. Merece la pena invertir en una licuadora para tener zumos todos los días.

Aliña las verduras para que se hagan más interesantes. La col lombarda, col rizada y las espinacas tienen buen sabor si los sirves con un aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco con una pequeña cantidad de sal marina, pimienta negra, comino, albahaca, romero y un poco de limón o zumo de limón. La mostaza, el vinagre balsámico, tamari, aceite de sésamo, salsa de rábano picante, mayonesa y otras salsas son deliciosas. También puedes derretir un poco de queso feta o queso de cabra en la parte superior.

Las verduras salteadas son rápidas de preparar y son una gran manera de comer un montón de diferentes verduras. Sólo tienes que añadir leche de coco, tofu o pescado o marisco y una salsa de curry tailandés.

Invierte en una Termomix con diferentes hojas de corte o ralladores. De esta manera puedes cortar las zanahorias crudas, remolacha, pepino y repollo.

Estos tipos de verduras también son una buena fuente de yodo, necesaria para la salud de la tiroides y para apoyar buenos niveles de energía – dos aspectos importantes de la salud de mujeres embarazadas.

Toma proteína

La proteína es algo que las mujeres embarazadas pueden perder. La proteína es necesaria para la reparación y el mantenimiento de los músculos y los huesos y del desarrollo del bebé. Además, cuando la proteína se descompone en partes más pequeñas – llamados aminoácidos – estos son necesarios para un número de diferentes funciones diarias como: la producción de neurotransmisores (que afecta al cerebro y al comportamiento), la función inmune, la desintoxicación y la fabricación de diferentes tipos de hormonas en el cuerpo. Buenas fuentes de proteínas incluyen: pescado, carne, leche, yogur, queso (pero ten cuidado y elige quesos que altos en proteínas y bajos en grasa de forma natural) y huevos de corral.
Las proteínas vegetales incluyen: nueces, semillas, frijoles y legumbres por ejemplo lentejas.

Sistema inmunitario feliz

Es bueno cuidar de tu intestino durante el embarazo, ya que una gran parte de tu sistema inmunitario está en la zona intestinal. El embarazo puede ser agotador para algunas mujeres y puede hacerte más susceptible a los resfriados y la tos y, por supuesto, no es bueno tomar medicamentos para ello. Por lo tanto se recomienda comer yogur natural todos los días, mantener los alimentos azucarados al mínimo absoluto (en realidad sólo como un capricho ocasional). Si  no quieres comer yogur cada día, podrías probar un suplemento como Antenatal Bioflora.

La vitamina C también es buena para el sistema inmunitario del bebé y de la madre. Los seres humanos no pueden producir la vitamina C por sí mismos (al igual que muchos animales en tiempos de necesidad) por lo que dependemos de la dieta y los suplementos como nuestra única fuente. Los alimentos ricos en vitamina C son naranjas, limones, kiwis, baobab, polvo de acerola, bayas y pimientos rojos.

Apoyo a la energía y al sistema nervioso

El embarazo puede ser agotador, especialmente para aquellas mujeres que trabajan hasta la baja por maternidad o ya cuidan de un hijo. Te recomendamos  comer una dieta rica en verduras de color verde oscuro (ver información anterior) para conseguir un montón de vitaminas del complejo B que aportan energía. Las mujeres embarazadas también se benefician de tomar magnesio, que es esencial para el apoyo a la energía y la recuperación de la fatiga. Los alimentos ricos en magnesio incluyen cereales enteros, nueces, semillas y vegetales de color verde oscuro. Las mujeres también pueden tomar una pequeña cantidad de magnesio extra con varias vitaminas y minerales y pueden aumentar la dosis de magnesio hacia el final del embarazo. Habla con uno de nuestros nutricionistas cualificados para que podamos recomendar la dosis correcta de magnesio junto a cualquier otro producto que estés tomando. El magnesio también es compatible con el sistema nervioso – importante para mujeres embarazadas que padecen de una ansiedad leve o se sienten un poco abrumadas por el embarazo.

Los niveles de hierro

La mayoría de las mujeres embarazadas tienen que mirarse los niveles de hierro a lo largo de su embarazo. Las mujeres que tengan muy bajo contenido de hierro (o anemia) tomarán hierro como suplemento. La mayoría de las vitaminas y minerales prenatales contienen un nivel seguro de hierro, pero algunas mujeres pueden necesitar tomar más. Por favor llama a nuestra línea de asesoramiento si estás considerando un suplemento de hierro extra. Junto a la suplementación, se recomienda una dieta rica en hierro. Estos alimentos incluyen: carnes rojas, verduras verdes, remolacha, melazas (comer 1 cucharada al día en una infusión- se parece a la miel) y algas como la espirulina y chlorella.

Vitaminas y minerales prenatales

Recomendamos tomar vitaminas y minerales específicos para el embarazo . Nuestro Antenatal Forte está formulado pensando en las mujeres que están planeando el embarazo y aquellas que ya están embarazadas. Se trata de un fórmula segura y muy completa que ayuda a mantener los nutrientes a niveles óptimos durante esta fase tan especial de la vida de una mujer.

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Nuestro equipo de Nutricionistas está disponible de lunes a viernes de 10 a 20h para darte asesoramiento gratuito y ayudarte a elegir lo que más te conviene.

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