Si has estado teniendo síntomas digestivos u otros síntomas difíciles de explicar, vale la pena investigar si se trata de una intolerancia a los alimentos. Todos los tipos de síntomas de salud deben ser evaluados por un profesional médico, sobre todo si te causan un gran malestar. Este artículo tiene como objetivo abordar los síntomas relacionados a la intolerancia a los alimentos. Es importante señalar que los problemas digestivos no son lo mismo que una intolerancia a los alimentos, y una intolerancia a los alimentos tampoco es lo mismo que una alergia a los alimentos (en este artículo se explica).

¿Qué es una intolerancia alimentaria?

Una intolerancia a los alimentos es una reacción retardada a un alimento específico o un compuesto de un grupo de alimentos.

Una persona puede tener una intolerancia debido a que su cuerpo carece de una enzima para metabolizar los alimentos, o porque su sistema inmunitario puede haber desarrollado una respuesta negativa a los alimentos para verlos como «enemigos» en lugar de «amigos».

En el caso de una respuesta inmunitaria, una intolerancia alimentaria causa la producción de anticuerpos IgG, mientras que una alergia alimentaria causa la producción de anticuerpos IgE. Estas respuestas implican que el sistema inmune responde incorrectamente a partículas de un alimento y los trata como antígenos, haciendo que se creen anticuerpos para esos alimentos o compuestos. Estos anticuerpos se unen a los mastocitos (en los tejidos del cuerpo) que liberan histamina la próxima vez que la persona coma el alimento. La histamina y compuestos similares causan síntomas como hinchazón y picazón.

¿Cuáles son los síntomas comunes de la intolerancia alimentaria?

Ten en cuenta que estos síntomas tardan en manifestarse – se pueden producir entre 2 y 4 horas más tarde (o incluso más tiempo – por ejemplo de 8 a 24 horas más tarde). Si una reacción es inmediata, es más probable que la persona tenga una alergia.

• Catarro excesivo o mocos (tener que aclarar la garganta)
• Distensión
• Retención de agua / inflamación
• Flatulencia
• Heces que huelen muy mal
• Estreñimiento o diarrea
• Erupciones en la piel
• Agravamiento de los problemas existentes de la piel como eczema
• Agravamiento de un problema médico existente, por ejemplo molestias en las articulaciones
• Sensación general de malestar
• Picazón en la piel
• Congestión nasal / senos bloqueados
• Dolores de cabeza
• Mente nublada o confusión
• Cansancio

Las intolerancias alimentarias pueden tardar años en desarrollarse y pueden ir y venir en términos de sensibilidad y gravedad. Por ejemplo, una persona puede ser capaz de tolerar comer trigo la mayor parte de su vida, pero luego comenzar a experimentar dolores de cabeza leves que se producen unas pocas horas después de comer productos de trigo. Las intolerancias alimentarias pueden disminuir o desaparecer con el tiempo mediante la eliminación del alimento por un tiempo y terapias de nutrición. Una verdadera alergia es muy poco probable que desaparezca, incluso si se retiran los alimentos durante un largo periodo de tiempo.

Los síntomas o experiencias de una intolerancia no suelen ser graves o potencialmente mortales. Pueden ser una gran molestia para algunos – los síntomas pueden continuar durante un cierto periodo de tiempo y ser muy frustrantes.

Es importante entender la clara distinción entre una intolerancia y una alergia. Una verdadera alergia produce síntomas mucho más graves y en muchos casos requiere atención médica inmediata, como tomar antihistamínicos y llevar en todo momento una inyección de adrenalina EpiPen.

Resumiendo:

• Una intolerancia alimentaria puede producir síntomas incómodos para el paciente, pero estos síntomas no son peligrosos (que es a menudo el caso con una alergia).
• Los síntomas de la intolerancia generalmente se retrasan – lo que significa que se producen entre 2 y 4 horas más tarde (o incluso más tiempo – por ejemplo de 8 a 24 horas más tarde). Mientras que con una alergia los síntomas aparecen en menos de 1 hora, generalmente en cuestión de minutos.
• Las intolerancias alimentarias pueden desaparecer con cambios en la dieta, pero las alergias no desaparecen. Los terapeutas nutricionales pueden ayudar en la intolerancia a los alimentos ayudando a reducir tu sensibilidad a los alimentos, pero poco se puede hacer para reducir o detener una verdadera alergia aparte de evitar lo que la provoca y llevar la medicación encima por si acaso.
• Una intolerancia se clasifica como una respuesta de IgG. Una alergia se clasifica como una respuesta IgE.
• Una intolerancia no se debe confundir con una alergia grave y si no estás seguro sobre cuál es la diferencia, háblalo con un médico. Los síntomas de una alergia incluyen: dificultad para respirar, tragar o hablar, inflamación de cualquier tipo (ojos, manos, etc.), sarpullido severo, visión borrosa, migrañas, mareos, desmayos o náuseas / vómitos después de comer ciertos alimentos.

Nota: los que han sido diagnosticados con la enfermedad celíaca no pueden tolerar ningún tipo de gluten ya que se trata de una alergia y tienen que consultar a su médico de cabecera para asesorarse. Más adelante hablaremos del gluten.

Las intolerancias alimentarias son amplias y complejas, pero tres de las intolerancias alimentarias más comunes son el trigo, el gluten y la lactosa. Otros alimentos comunes a los que se puede ser intolerante: algunos frutos secos, la soja, la caseína (una proteína de la leche), el queso, la mostaza, el apio, sulfitos (comúnmente encontrados en el vino y frutas secas), MSG (glutamato monosódico), cítricos y algunas otras frutas.

El trigo e intolerancia al gluten

¿En términos básicos, qué es una dieta libre de gluten?

El gluten es un compuesto de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la avena. Esta proteína da la estructura, la fuerza y la textura a la harina de trigo, y por eso el pan tiene esa elasticidad. El centeno y la avena contienen un tipo de gluten ligeramente diferente y por lo tanto algunas personas que son intolerantes al gluten podrían ser intolerantes sólo al trigo (y no, por ejemplo, a la avena).

Se puede nacer con una sensibilidad o intolerancia al gluten o se puede desarrollar en cualquier momento de tu vida. También es algo que se puede tolerar mejor si se toman las medidas nutricionales adecuadas.

Una clasificación más grave de la intolerancia al gluten es la enfermedad celíaca – en la que el sistema inmunitario tiene una respuesta muy grave al consumo de gluten. El sistema inmunitario se ataca a sí mismo y esto causa daños en el revestimiento del intestino delgado y otras partes del cuerpo. Aquellos que son sensibles al gluten pueden llegar a experimentar una serie de síntomas, pero por lo general no son tan graves como los experimentados por las personas celíacas. La enfermedad celíaca no diagnosticada puede tener consecuencias graves para la salud a largo plazo. En la mayoría de los casos, los celíacos no son capaces de tolerar el gluten y tendrán que evitarlo durante toda su vida. Ser sensible al gluten no suele presentar el mismo tipo de riesgo o y con la ayuda adecuada, los pacientes pueden volver a introducir el gluten sin tener síntomas.

Los alimentos que no contienen gluten son: arroz (blanco e integral), el maíz , quinoa, mijo, amaranto, y patatas. También hay un montón de productos sin gluten disponibles. Un ejemplo de pasta sin gluten sería la pasta de arroz integral. Los pasteles sin gluten se pueden hacer con harina de almendra o coco.

Algunos síntomas comunes de la intolerancia al gluten incluyen:

• Dolores de cabeza o migrañas
• Problemas de la piel (manchas, erupciones en la piel)
• Problemas digestivos como el hinchazón
• Estreñimiento o heces líquidas o diarrea
• Deficiencias o problemas de absorción de nutrientes
• Dolor abdominal después de comer
• Inflamación y dolor en las articulaciones

y más…

Una vez diagnosticado correctamente, una persona puede encontrar alivio a estos síntomas siguiendo una dieta libre de gluten.

La mejor manera de comprobar si hay intolerancia a ciertos alimentos como el gluten, o incluso para identificar la enfermedad celíaca, es a través de un médico de cabecera o un terapeuta nutricional calificado. Si se encuentra que hay sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, es posible que necesites ayuda profesional para seguir una dieta específica. Las personas con enfermedad celíaca siempre deben hablar con su médico ya que esta enfermedad puede tener consecuencias más graves en el futuro.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta libre de gluten?

Además de aliviar los síntomas indeseables o estresantes, siguiendo una dieta libre de gluten puede ayudar a ampliar tus opciones dietéticas de una manera positiva. Por ejemplo, una alternativa a la pasta de trigo o cuscús (a base de trigo) es la quinoa. La quinoa se sirve como un cereal y es más rica en nutrientes que la harina de trigo o cuscús.Tiene más enzimas, minerales y proteínas vegetales.

Si tienes una intolerancia el sistema inmunitario está bajo estrés contínuo y crea niveles bajos constantes de inflamación. Esto puede causar síntomas adversos a largo plazo. Por lo tanto, siguiendo esta dieta (si es necesario) le estás ayudando a tu cuerpo.

A menudo, las personas con enfermedad celíaca no diagnosticada o recientemente diagnosticada puede presentar síntomas de niveles bajos de nutrientes como el hierro. Por lo tanto, eliminando el gluten apoya al intestino y puede mejorar su capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos.

¿Tiene desventajas seguir una dieta libre de gluten?

A pesar de que los comercios han reaccionado e incluyen un montón de opciones sin gluten, todavía puede ser difícil encontrar productos en cada tienda o cafetería. También pueden ser más caros.

A veces las personas pierden peso con una dieta sin gluten, pero si alguien ya está muy delgado, puede no ser saludable.

En algunos casos, los productos sin gluten ya preparados (como bollos y pasteles) contienen más harina de maíz y patata. Estas harinas liberan energía rápidamente, aumentando la probabilidad de picos y bajones de energía. Mejores opciones sin gluten son el arroz integral, la quinoa, la harina de coco y la harina de almendras.
Además, muchos productos libres de gluten contienen más azúcar añadido y jarabe de glucosa. ¡Sin gluten no siempre significa más sano!

Si sospechas una intolerancia al gluten, pero no enfermedad celíaca, no elimines todo el gluten de golpe. Prueba a eliminar el trigo durante un mes y observa qué pasa. Visita a un terapeuta nutricional calificado para hacer una evaluación profesional, ya que puede que no sea ni el trigo ni el gluten que te causen malestar. Si se descubre que eres intolerante al gluten, el terapeuta nutricional puede recomendarte una dieta concreta para que no pierdas nutrientes.

Aquí está una gama de productos sin gluten libre que puedes probar.

¿Qué son los productos lácteos?

Los productos lácteos incluyen todas las leches animales y algunos alimentos elaborados a partir de ellos, como el yogur, el queso y la mantequilla. Los huevos no son productos lácteos, y la mayoría de las personas con intolerancia a los productos lácteos pueden comer huevos.

¿Qué es una intolerancia a los productos lácteos?

Es posible tener una intolerancia a sólo la lactosa, el azúcar de la leche, de los productos lácteos. La intolerancia a la lactosa se desarrolla cuando el cuerpo no produce suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa que es necesaria para digerir la lactosa de la leche. Los síntomas pueden desarrollarse hasta varias horas después del consumo y tienden a ser problemas digestivos como hinchazón, dolor, flatulencia, diarrea o náuseas.

También es posible ser intolerante a otros componentes de los productos lácteos, como la caseína. Los síntomas pueden ser mucho más variados y pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, picazón, eccema y otros problemas de la piel, y también pueden incluir problemas digestivos similares a los que ocurren con la intolerancia a la lactosa.

Evitar la lactosa

Si sospechas sólo una intolerancia a la lactosa, puedes comer alimentos lácteos con bajo contenido de lactosa.

Los alimentos lácteos altos en lactosa (que debes evitar):

• La leche normal – esto incluye de vaca, de cabra y de oveja
• Los quesos blandos

Productos lácteos más bajos de lactosa:

• Los quesos duros – especialmente los quesos curados, que pueden contener casi nada de lactosa.
• Yogur natural. Los cultivos de bacterias que fermentan la leche para hacer yogur pueden producir lactasa para ayudar a descomponer la lactosa. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden comer yogur.
• Mantequilla y ghee (mantequilla clarificada) – son principalmente grasa de la leche.
• Productos lácteos que eliminan la lactosa, como la marca «Lactofree» que fabrica leche, nata, mantequilla, yogur y quesos.

Si tienes intolerancia a la lactosa también puedes seguir las siguientes recomendaciones.

Evitar todos los productos lácteos

Si evitas todos los productos lácteos, las siguientes son buenas alternativas.

Alternativas a la leche

Para todos estos productos, elígelos sin azúcar si es posible.

• Leche de avena
• Leche de coco (por ejemplo, la marca Koko)
• Leches de frutos secos, como la leche de almendras o leche de avellana
• Leche de cáñamo
• Leche de soja
• Leche de arroz

Nota: Puede ser mejor evitar la leche de soja o la leche de arroz. Ambos están bien en pequeñas cantidades, por ejemplo, una vez o dos veces al día en una taza de té. La leche de arroz está hecho generalmente de arroz blanco y tiene una alta carga glucémica, lo que significa que se absorbe rápidamente y se convierte en azúcar en la sangre. La soja contiene estrógenos vegetales (fitoestrógenos) y otras sustancias que, aunque naturales, son menos aconsejables para un uso diario.

Alternativas al yogur

Los yogures de soja son buenas alternativas de forma ocasional. También puedes probar los yogures elaborados con leche de coco, como de la marca Coyo.

Alternativas al queso

Las alternativas populares al queso tienden a ser de soja. Por el motivo indicado anteriormente, es mejor evitarlo o tomarlo ocasionalmente. Puede ser difícil de encontrar otras alternativas al queso, especialmente para su uso en la cocina, y puede que tengas que buscar recetas que utilicen otros ingredientes.
Para sándwiches, ensaladas, salsas, etc., puedes probar las siguientes alternativas. Lee las etiquetas para asegurarte de que no contengan leche, crema o queso.

• Hummus
• Guacamole
• Paté de aceitunas
• Mayonesa (por lo general no lleva leche)
• Pesto vegano

Las cremas de frutos secos pueden ir bien sobre tostadas, galletas o tortitas de avena. Ten en cuenta que la crema de cacahuete es una opción menos sana que la crema de almendra o avellana.

Alternativas a la mantequilla

No se recomienda tomar alternativas hechas con aceite de girasol o de oliva a largo plazo. Pueden contener grasas

hidrogenadas que se crean en el proceso producir un sólido de aceite líquido.
No toda persona intolerante a la lactosa tiene que evitar la mantequilla ya que tiene niveles muy bajos de lactosa.

Prueba algunas de las siguientes alternativas:

Para untar en el pan, tostadas o galletas, prueba algunas de las sugerencias descritas en la sección “alternativas al queso.”

Aceite de coco de buena calidad. Es una gran alternativa porque las grasas son más estables frente al calor que los aceites de girasol y de oliva. Para cocinar, busca el aceite de coco ‘desodorizado’ para que no le de un sabor a coco a tu comida.

Si no te interesa usar sólo aceite de coco, puedes hacer una mezcla de aceite de coco (calentada para que se derrita) y de oliva. Déjalo enfriar y luego mételo a la nevera.

Alternativas a la nata

Prueba las alternativas a base de avena, como de la marca Oatly. La nata de soja también se puede utilizar de vez en cuando como capricho.