El dolor- especialmente cuando es crónico – es a menudo una expresión de la inflamación en el cuerpo. La inflamación es una parte del sistema de defensa natural del cuerpo y es necesaria para la lucha contra los patógenos y para la curación. Pero si está fuera de control, el dolor es a menudo uno de los síntomas principales. Casi todas las condiciones dolorosas, incluyendo todos los tipos de artritis, tienen un elemento inflamatorio.

Por esta razón, podemos abordar el manejo del dolor con el objetivo de reducir la inflamación en el cuerpo a través de los alimentos que comemos y suprimiendo los factores de estilo de vida que pueden tener un impacto negativo, como el estrés. En términos de lo que comemos, se cree que una dieta vegetariana con la adición de aceite de pescado y basada en alimentos naturales sin procesar es lo mejor. Céntrate en los siguientes grupos de alimentos.

Verduras y frutas frescas

Por varias razones:

• Alcalinizan el cuerpo. Uno de los aspectos más importantes de la reducción de la inflamación y el dolor es asegurar un buen equilibrio ácido-alcalino en la sangre ya que el exceso de acidez es un factor que puede contribuir a la inflamación. La mayoría de las verduras frescas son alcalinizantes, en particular, los vegetales verdes como la espinaca, rúcula, brócoli o judías verdes. Intenta incluir dos porciones al día. La mayoría de las frutas también son alcalinizantes, aunque puede ser aconsejable consumir frutas con moderación debido al contenido de azúcar.
• Tienen un alto contenido en antioxidantes que neutralizan los radicales libres producidos en el sitio de la inflamación (radicales libres pueden causar más daño e inflamación). En particular, los altos niveles de antioxidantes se encuentran en las bayas de color oscuro, verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas y las verduras y frutas de color naranja como las zanahorias, batatas y albaricoques.
• Alto contenido de vitamina C. La vitamina C contribuye a la función normal del sistema inmunitario (que gobierna la inflamación) y a la formación normal de colágeno para la salud de los cartílagos y huesos. Algunos buenos ejemplos de verduras y frutas que contienen vitamina C son repollo rojo, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y la papaya.

Otros consejos para el uso de verduras y frutas:

• Semillas y legumbres germinadas son muy alcalinizantes. La mayoría de los herbolarios tienen brotes de habas mungo, adzuki, garbanzos y otros; o se puede comprar un germinador para cultivarlos tu. Añádelos a las ensaladas, sopas o cualquier otra comida.
• Prueba los zumos de verduras, preferentemente a base de hortalizas verdes – que proporcionan una fuente muy concentrada de minerales alcalinizantes. Algunos sitios también te venden chupitos de hierba de trigo o cebada.
• Para algunas personas, evitar la familia de las solanáceas puede dar alivio, hablaremos de esto más adelante.

Alimentos que contienen grasas Omega 3

Las grasas en nuestra dieta – y en nuestras células – se metabolizan en el cuerpo a hormonas locales conocidas como prostaglandinas. Dependiendo del tipo de grasa, estas hormonas locales pueden o bien aumentar la inflamación o reducirla. Hay evidencia de que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 la reducen. Por el contrario, un ácido graso omega 6 específico llamado ácido araquidónico que se encuentra en particular en las carnes rojas y en los productos lácteos está ligado al aumento de la inflamación . Otros omega 6 de aceites de cocina vegetales tienden a estar en los alimentos procesados y también pueden contribuir.

Buenas fuentes de grasas omega 3 son los pescados grasos como el salmón, la trucha, sardinas, la caballa y el fletán. Trata de tomar una porción de alguno de estos pescados, alrededor de tres veces a la semana. Otras buenas fuentes vegetarianas de grasas omega 3 son las semillas de lino y semillas de chía. Compra aceite de lino o chía prensado en frío y utilízalo para aliñar ensaladas u otros platos. No cocines con estos aceites ya que el calor puede alterarlos y provocar que se vuelvan rancios. Muele las semillas de lino o de chía en un molinillo de café o una licuadora (o cómpralos ya molidas) y añade a yogures naturales, sopas y guisos o cereales.

Proteínas fáciles de digerir

La proteína es esencial para la reparación y la curación, pero altos niveles de proteína puede ser perjudicial. Ve a por proteínas principalmente de verduras como las legumbres, lentejas, garbanzos, soja fermentada (tempeh o miso) nueces y semillas. El pescado es también una buena proteína. Los huevos ecológicos y una cantidad moderada de carnes como el pollo o pavo sin piel también pueden ser incluidos. Generan más ácido y son más altos en el ácido araquidónico proinflamatoria que las proteínas de pescado y verduras, pero tienen otras propiedades beneficiosas.

Cereales sin gluten

Las alergias o intolerancias alimentarias pueden ser un factor común en la inflamación. Se producen cuando el sistema inmunitario del individuo reacciona de manera anormal a una sustancia en un alimento. A pesar de que los principales síntomas de la intolerancia a los alimentos pueden ser variados, pueden incluir dolor de articulaciones y dolores de cabeza. Intolerancias al trigo y a otros cereales que contienen gluten son comunes, y algunas personas encuentran que la reducción o eliminación de estos cereales durante un período de tiempo puede tener un efecto beneficioso sobre la inflamación y el dolor que puedan estar experimentando . Los principales cereales que contienen gluten son el trigo (incluyendo cuscús, panes y otros alimentos hechos con harina de trigo), la avena, el centeno y la cebada. Trata de reemplazarlos con alternativas libres de gluten como el arroz integral, mijo, trigo sarraceno y quinoa. El trigo sarraceno, en particular, es alcalinizante y contiene una sustancia llamada rutina que tiene acción anti-inflamatoria. Suele haber una selección de pastas y panes sin gluten en el supermercado, aunque algunos productos de panadería pueden tener azúcar extra añadido para compensar la falta de gluten, ¡así que ten cuidado!.

Especias y ajo

Incluye una gran cantidad de especias suaves en tus alimentos. La especias cúrcuma, cayena y el jengibre tienen una acción anti-inflamatoria en el cuerpo. El ajo puede tener efectos anti-inflamatorios y antibacterianos, así como muchas otras propiedades beneficiosas.

Agua / infusiones

El agua transporta nutrientes a donde más se necesitan en el cuerpo y elimina las toxinas, productos de desecho y  células muertas que se producen en mayores cantidades cuando hay inflamación. La infusión de ortiga, té verde e infusión de rosa mosqueta también pueden ser buenos, o infusión de jengibre fresco (añade un trocito con miel y limón a agua hirviendo ) . Los zumos de frutas pueden ser incluidos como parte de la ingesta de líquidos, pero mejor si están licuados y combinados con verduras frescas para obtener más beneficios. Si los zumos son sólo de frutas, diluyelos con algo de  agua mineral para reducir la concentración de azúcar.

Evitar / Eliminar

La mayor parte de los siguientes alimentos pueden tener actividad pro-inflamatoria en el cuerpo. Intenta reducirlos.

• Los alimentos con azúcar y carbohidratos refinados. El azúcar es especialmente generador de ácido y pro-inflamatoria. Los carbohidratos refinados.
• Pan blanco, pasteles, pastas, pizza, etc. – se descomponen rápidamente en azúcares cuando se digieren y por eso son tan problemáticos. Trata de sustituirlos con cereales integrales sin gluten. El alcohol también se incluye en este grupo (que es el carbohidrato más refinado). Ten cuidado con los azúcares añadidos en los alimentos procesados o incluso los alimentos que se comercializan como “sanos”, como los yogures con sabor a fruta y conservas.
• Café.
• Bebidas gaseosas. O bien son altas en azúcar o en edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales son beneficiosos.
• La carne roja, carne de órganos (por ejemplo, hígado, riñón, corazón, cerebro) y carnes de caza (venado, paloma, ganso). Son generadores de ácido y tienen alto contenido de ácido araquidónico pro-inflamatoria.
• Las grasas saturadas – se encuentran principalmente en las carnes rojas, productos lácteos ricos en grasa, alimentos fritos, salchichas, pasteles de carne, etc. y las grasas hidrogenadas y trans de la margarina, aceites refinados de mala calidad y muchos otros alimentos procesados.
• Los cítricos, especialmente naranjas y zumos de naranja, pueden empeorar los síntomas en algunas enfermedades inflamatorias como la artritis. Con los limones no pasa nada.
• Verduras solanáceas pueden exacerbar el dolor y la inflamación para algunas personas, especialmente las personas con artritis. La familia de las solanáceas son los tomates, las patatas,  berenjenas y pimientos. (Nota: la pimienta negra como una especia no se incluye en este grupo y está bien utilizarla, las batatas también).
• Si  sufres de gota,  evita los alimentos ricos en purina. Estos incluyen las vísceras y el alcohol (como ya se ha mencionado anteriormente) y también algunos peces incluyendo anchoas, sardinas, mariscos, arenque y la caballa.

Consejos de estilo de vida:

• Fumar genera ácido y puede exacerbar la inflamación.
• Si tienes sobrepeso y sufres de osteoartritis, en particular, la pérdida de peso te ayudará a reducir la tensión en las articulaciones.
• Reduce el estres. El estrés provoca acidez en el cuerpo y aumenta los radicales libres – que contribuyen al dolor y la inflamación.