Todas queremos lucir para la próxima fiesta. Pero los días tristes y fríos a menudo nos pueden hacer buscar comodidad en los alimentos ricos en carbohidratos y golosinas azucaradas que acumulan esos kilos incluso antes de que comiencen las vacaciones.

Para mantener un peso y forma saludable, todos sabemos que es vital equilibrar el consumo de calorías con la energía que quemamos. Es importante controlar la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados en particular ya que a menudo son los culpables de la ganancia de peso. Pero otra cosa que se puede hacer – que en realidad puede ayudar a detener comer en exceso- es asegurarnos de que obtenemos suficientes proteínas en nuestra dieta. Vamos a echar un vistazo a por qué, cuánto necesitamos, y cómo nos aseguramos de que estamos recibiendo lo suficiente.

¿Cómo puede ayudar la proteína?

En primer lugar, los alimentos ricos en proteínas (ver la siguiente sección para más detalles) pueden ayudar a que nos sintamos llenos después de comer. Se descomponen y se digieren más lentamente que los hidratos de carbono y permanecen en el estómago más tiempo. Cuando comemos una comida que contiene proteínas y carbohidratos, la proteína también puede ayudar a reducir la velocidad en la que los carbohidratos se descomponen y se absorben. Esto significa que se obtiene un suministro constante de energía y nos hace menos propensos a tener antojos de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos.

En segundo lugar, la proteína puede ayudar a mantener o mejorar la masa muscular. Esto simplemente significa tener músculos más tonificados que pueden mejorar la figura y también ayudan a mantener un metabolismo saludable (el músculo quema más energía que la grasa). A menos de que estés levantando pesas durante varias horas al día, no te convertirás en una versión de Arnold Schwarzenegger. ¡Te lo prometemos!

La proteína también proporciona la materia prima para que el cuerpo produzca hormonas que regulan la energía, el metabolismo y el estado de ánimo. Cuando se consume proteína, se descompone en componentes individuales llamados aminoácidos. Cada uno tiene funciones muy específicas. Por ejemplo, se necesita el aminoácido tirosina para la glándula tiroides y para la hormona tiroxina, que mantiene el metabolismo y se asegura de que se está quemando la cantidad correcta de energía. La tirosina y la fenilalanina también son necesarios para hacer la adrenalina. El triptófano se utiliza para producir serotonina, la «hormona de la felicidad” que puede detener las ansias hacia ciertos alimentos.

¿Qué alimentos son buenas fuentes de proteína?

En términos generales, las más ricas fuentes de proteínas son la carne, pescado y huevos, seguido de queso y yogur. De los alimentos vegetales: frutos secos y semillas, legumbres, garbanzos y las lentejas son las mejores fuentes, aunque contienen menos proteínas que los alimentos de origen animal.

¿Cuánta proteína necesito … y estoy recibiendo lo suficiente?

En general, una mujer necesita al menos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto significa, por ejemplo, que una mujer que pesa 55 kg necesita por lo menos 44 g de proteína, y una mujer de 70 kg necesita por lo menos 56 g de proteína. Algunos nutricionistas, sin embargo, creen que podemos beneficiar de tener más que esto: hasta aproximadamente 1,2 g por kg de peso corporal, por lo que una mujer de 55 kg necesitaría entonces aproximadamente 66 g de proteína, y así sucesivamente.

Para tener una idea de la cantidad de alimentos que necesitamos comer para obtener esta cantidad, una porción de pechuga de pollo puede contener alrededor de 25 a 30 g de proteína, un filete de bacalao alrededor de 20 g, y dos huevos alrededor de 12 a 16 g . En alimentos de origen vegetal, media taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 9 g, media taza de garbanzos aproximadamente 7 g, y dos cucharadas de semillas de calabaza proporcionan aproximadamente 7 g.

Así podemos ver que si se come carne o pescado y otros alimentos de origen animal una vez o dos veces al día, es probable obtener lo suficiente. Pero si eres vegetariano o vegano, o simplemente no comes carne o pescado  todos los días tendrás que vigilar la cantidad de proteína que comes. Esto no significa contar los gramos de proteína que comes todos los días, pero de vez en cuando puede ayudar a hacerlo para ser conscientes de incluir proteínas en cada comida (véase más adelante). Un buen recurso para comprobar la cantidad de proteína en los alimentos es www.nutritiondata.self.com.

¿Cuál es la mejor manera de obtener mi proteína?

Para un peso y físico saludable, hemos de pensar no sólo en la cantidad de proteína que consumimos sino también cuando lo comemos. Para ayudar a controlar el apetito y equilibrar los niveles de energía, lo mejor es tener alimentos ricos en proteínas con cada comida (y merienda). Esto generalmente significa una porción de una proteína animal o dos porciones de proteínas vegetales con cada comida con el objetivo de aproximadamente 15 a 20 g de proteína en total.

Si actualmente comes alimentos que contienen gran cantidad de hidratos de carbono pero poca proteína, piensa en cómo  puedes añadir un poco de proteína (y reducir los hidratos de carbono si es necesario). Así que reduce la cantidad de avena (si la comes) y añade una cucharada de nueces picadas. Si estás haciendo una sopa de verduras, añade algunas piezas de pollo, o una lata de garbanzos o lentejas. Y en una tostada unta algo de tahini o crema de almendra en vez de mermelada. Para picar entre las comidas puedes comer un yogur natural con una cucharada de semillas de calabaza, o una cucharadita de crema de nuez con dos tortitas de avena, o un huevo cocido sobre pan crujiente de centeno.

La proteína en polvo

Otra buena manera de conseguir más proteína es tomando polvos de proteína. Hay un montón de opciones disponibles.  Aunque el suero o caseína de la leche  son los más populares entre los deportistas, también se pueden encontrar polvos de proteína de origen vegetal, como proteínas de arroz, guisantes, soja y cáñamo. Se pueden añadir a los batidos, zumos (de verduras en lugar de fruta, para reducir el azúcar). Algunos incluso se pueden añadir a las comidas saladas, como sopas o guisos. Están disponibles sin sabor para que se mezclen mejor con otros alimentos o bebidas, y con sabor y endulzados para que se puedan tomar sólo con agua o leche.

Algunas proteínas en polvo están especialmente formuladas para ayudar a tonificar el cuerpo. Así como las proteínas, que pueden contener ingredientes como té verde, guaraná, cafeína y CLA (ácido linoleico conjugado) que pueden ayudar con el metabolismo y la definición muscular.
Así que dale una oportunidad – ¡la proteína podría ayudarte a entrar en ese pequeño vestido negro estas navidades!